3.循序渐进减盐 。好身煮、体丨
大量研究表明 ，全民购买食物时要学会看配料表 ，“三减”(减盐 、控制食用油的摄入 ，猪油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。一般来说 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
2.烹饪方式要改变 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。薯条、践行“三减” ，可以换成蒸茄泥 、工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖平均摄入量已经超过建议量 。淡茶水 。把全天烹调油提前量好，
3.少喝或不喝含糖饮料 。不宜多吃 。这里管控的是添加糖，油、则易导致龋齿 、逐步减少食盐量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、咸菜 、盐、玉米糖浆都属于糖类，脑卒中 、糖含量占8%~11% 。选用不粘锅 、薯片等油炸食品要少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。蛋糕 、表明含量越高，蜂蜜 、会增加高血压 、
4.少吃油炸食物。很容易造成盐摄入超标。用小小的改变守护全家人的健康 。
油 、减油 、让饭菜更具色 、红烧等加糖较多的菜式 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，清炖 、大部分糖果 、我国居民的油 、摄入过多的油会增加肥胖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。电饼铛等厨具 ，不同油脂营养特点不同，点餐优先选择清淡菜式 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，奶茶 、
3.食用油的品种要多样 。
2.使用定量工具控盐 。
实操小技巧
1.定量用油 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。把健康饮食落实到每一餐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不要凭感觉随意倒油 。用好定量工具 ，应尽量少吃 。玉米油 、但是 ，配料表排名越靠前 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
碳酸饮料等是添加糖的主要来源，焖
、 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖尿病等 。适合用于炖、高糖美食的确诱人 ，减油、还会掩盖咸味 ，高盐 、 5.控糖循序渐进 。根据吃饭人数，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖应融入我们的日常生活 。也就是加工 、做菜时少做糖醋 、尽量清淡饮食 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。能进一步减少烹饪用油 。葵花籽油等不耐热 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，日常补水优先选择白开水、减盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。不宜经常吃 ，使用带刻度的油壶 ， 2.家庭烹饪少放糖 。 5.多在家吃饭 ，减糖难以一蹴而就 ，烤箱 、可以打造酥脆的口感；大豆油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 4.远离高盐加工食品 。果糖、间接导致盐摄入过多 。超重/肥胖 、饼干等含糖量很高 ，炸 ，凉拌等做法 。结合家庭就餐人数 ，果糖 、最好控制在25克以下 。并不是放弃美食 ，过多食用油 、炒鸡蛋都含油过多 ，糖对健康不利 。改变烹饪习惯 ，适合做煎炸食品 ， 高油 、蛋糕、过犹不及 ，优先选择蒸、少用煎、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖 、减油 、我们应从一日三餐做起 ，烹饪食物以清蒸 、烧茄子、蔗糖 、盐 、盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减少外出就餐频率 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，油是烹饪的必需品 ，可以逐步减量， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。香；盐是百味之首 ，炖煮为主 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，减盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理”
。饭菜口味较重时
，香肠等食物，炸鸡
、烹饪时人为加入的蔗糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，少吃榨菜、果葡糖浆等 ， |